The Squat Workout (L. Simmons)

Тренировка в приседе

Луи Симмонс

Когда я пишу о тренировках, я сообщаю о результатах, достигнутых нашими наилучшими лифтерами. На сей день, у нас 16 человек присело больше 800 фунтов (362,9 кг), 6 присели более 850 (385,6 кг) и один – Мэтт Димэл, выполнил присед в 1010 фунтов (458,1 кг).

Система, которая у нас употребляется – это композиция из способа динамических усилий, и способа The Squat Workout (L. Simmons) наибольших усилий, с суровыми переменами, в согласовании с сопряженным способов, который уделяет больше внимания частям, а не целому. Мы всегда повышаем работоспособность особыми средствами, состоящими из огромного количества упражнений.

Мы тренируем присед со штангой дважды в неделю. Пятница – для высокоскоростной работы с огромным объемом и маленькой интенсивностью The Squat Workout (L. Simmons) (50-60% от соревновательного максимума), в сей день присед производится на ящик на уровне параллели либо чуток ниже. Потом идут особые упражнения для спины, бедер, бицепсов ноги, пресса. 2-ая тренировка – в пн. Она служит выработке наибольшей силы – отсюда и происходит термин «метод наибольших усилий». Снова же, упражнения на спину, ноги, бицепс ноги и пресс The Squat Workout (L. Simmons) производятся после пробы достигнуть максимума в каком-либо из главных упражнений.

Все приседы у нас производятся на ящик. В этом нет ничего небезопасного. Когда кто-то пишет об опасностях приседа на ящик, для меня разумеется, что этого человека никогда не учили приседать на ящик верно либо вообщем не The Squat Workout (L. Simmons) учили.

Команда The Washington Huskies прогрессировала с нашими программками в течени е8 лет, но они не делали присед на ящик. Я произнес им, что если они приедут в Вестсайд и мы их научим верно приседать на ящик, они всегда будут приседать конкретно так. Когда тренеры, прибывшие в гости, возвратились The Squat Workout (L. Simmons) домой, они протестировали собственных атлетов и нашли, что те, кому не удавалось научиться приседать при помощи обыденного приседа со штангой – смогли обучиться за пол-часа приседа на ящик.

Ах так это нужно делать – стопы должны указывать вперед, а стойка должна быть намного обширнее чем плечи, подайте ягодичный мускулы вспять The Squat Workout (L. Simmons) (всегда садитесь вспять, а не вниз), до того времени пока вы не сядете на ящик. Ваши голени пройдут вертикальное положение (угол с коленом будет более 90 градусов), это нереально с обыденным приседом, так как вы просто упадете вспять. Но, это положение стало вероятным при помощи использования ящика, таким макаром The Squat Workout (L. Simmons) стало может быть нагрузить больше обыденного критически принципиальные мускулы в приседе. При таком стиле приседа нет полностью никакого давления в связках колена. Примечание – Мэтт Димэл возвратился, чтоб выполнить присед в 903 фунта (409,6 кг) на APF Senior Nationals 1993 года после того, как травмировал оба колена – все его тренировки в приседе были The Squat Workout (L. Simmons) в приседах на ящик.

Почему этот стиль выполнения приседа на ящик учит атлета верно приседать? Так как после того, как он сядет так далековато вспять и расслабит мускулы бедер и нижнюю часть косых, поначалу придется поднять голову, чтоб встать из положения глубочайшего приседа. Если во время фазы опускания The Squat Workout (L. Simmons) ягодицы идут вспять первыми, то голова движется последней. Правильно? Противоположностью эксцентрической фазе является концентрическое сокращение, фаза подъема веса. Необходимо только поднять первой голову и ягодицы пойдут за ней.

Мы лицезреем много лифтеров, которых сгибает, когда они пробуют встать из положения седа, так как они начинают с давления своими стопами заместо The Squat Workout (L. Simmons) того, чтоб начать с движения головой. Мы стараемся поднять гриф, так почему не начать с давления на гриф?

Статическая работа, сменяющаяся динамической – строит взрывную силу наилучшим образом. Это конкретно то, что дает присед на ящик. В дополнение, вы всегда проходите параллель. Атлет может трениться с еще наименьшими весами, 50-60% соревновательного The Squat Workout (L. Simmons) максимума – все, что необходимо, чтоб прогрессировать, если вы продолжаете делать упражнения во взрывной манере и разгонять гриф.

Как обычно, 20 из 200 повторений должны быть с весами выше наших обыденных тренировочных весов для определенной тренировки. Это должно происходить когда вес добивается 55-60% от 1 ПМ.

Чтоб внести ясность, мы используем 5-недельную волну, начинающуюся с 50% в The Squat Workout (L. Simmons) первую неделю, дальше поднимающуюся каждую неделю на 2,5%, до того времени пока не будет достигнут вес в 60% от 1 ПМ, и позже все начинается поначалу. Графическое представление этого процесса смотрится как волна, отсюда и заглавие.

Ящик позволяет нам ходить на максимум и определять наш текущий уровень силы без использования соревновательной экипировки
- комбеза The Squat Workout (L. Simmons), наколенных бинтов и большой психической накачки. Должно быть два максимума – тестовый и тренировочный. Соревновательный максимум просит огромного всплеска адреналина, вызывая угнетение центральной нервной системы. Это является предпосылкой тому, почему мы меняем основное упражнение в денек наибольших усилий, чередуя гудморнинги, особые приседы либо тягу каждые 2 недели. Это дает The Squat Workout (L. Simmons) нам возможность ходить на максимум 52 недели в году.

Можно просто выслеживать ваш текущий максимум в приседе без проходок в экипировке. Боб Янгс поднял собственный присед с 570 фунтов (258,5 кг) до 720 фунтов (326,6 кг) за 10 месяцев, вообщем не делая обыденный присед на тренировках. И ах так он это сделал. Боб установил личный рекорд в The Squat Workout (L. Simmons) приседе на ящик в 500 фунтов (226,8 кг). На соревнованиях он показал итог в 590 фунтов (267,6 кг). Позже, он показал итог в 540 фунтов (244,9 кг) в приседе на ящик, а на соревнованиях показал 670 фунтов (303,9 кг). К своим третьим соревнованиям, Боб на тренировках показал 585 фунтов (265,4 кг) в приседе на ящик. А The Squat Workout (L. Simmons) на соревнованиях он достаточно массивно встал 720 фунтов (326,6 кг). Когда Боб приседает, скажем 610 фунтов (276,7) на параллельный ящик, мы убеждены, что его соревновательный присед будет больше как минимум на 25 фунтов (11,3 кг). Некие лифтеры получат огромную надбавку от экипировки (разницу в соревновательном итоге и максимуме на тренировке), некие – небольшую, но эта разница The Squat Workout (L. Simmons) должна быть неизменной для каждого атлета.

Сейчас перейдем к тренировкам. В пятницу у нас работа на скорость. К примеру, для лифтера, который приседает 600 фунтов (272,1 кг), начать необходимо с 50% от его максимума, в 12 подходах по 2 повторения, с 45 секундами отдыха меж подходами. Работайте в 12 подходах по 2 повторения в течение 3 недель, добавляя 2,5% каждую The Squat Workout (L. Simmons) неделю. На уровне 57,5% и 60% – скиньте количество подходов до 10, 60% от 600 фунтов – это 360 фунтов (163,3 кг), 10 подходов по 2 повторения с 360 фунтами – это 7200 фунтов. Это эквивалентно общему объему работы при 12 походах по 2 повторения с 50%, по другому говоря – 300 фунтов х 24 – 7200 фунтов.

Мы следуем измененному способу набора общего объема Верхошанского. Видите ли, тоннаж остается этим же, но The Squat Workout (L. Simmons) так как мы поднимаем вес на 2,5% каждую неделю, мы здорово добавляем объем особых упражнений, до того времени пока он не дойдет до предела в неделю, когда мы работаем с 60%. Потом мы здорово его сбрасываем и равномерно поднимаем в течение всей волны, по мере роста веса от 50 до 60% в The Squat Workout (L. Simmons) течение очередных 5 недель.

Подсобка, которую мы используем – это глют-хэм-рэйз, оборотная гиперэкстензия на тренажере reverse hyper ®5356,359 and 6,491,607b2, тяги нижнего блока меж ног стоя лицом от блока, подъемы спины, и большой объем работы на пресс, также тягу салазок с грузом.

С этой системой лифтер, приседающий 800 фунтов (362,9 кг), может поддерживать The Squat Workout (L. Simmons) свою силу на том уровне, который ему нужен. Как? Если этот лифтер, соревновательный максимум которого 800 фунтов, будет трениться с весами от 375 фунтов (170 кг) до 450 фунтов (204,1 кг) – от 50 до 60%, то он будет поддерживать присед в 750 фунтов (340 кг). Потом, он может продвинуть его ввысь за одну волну, другими словами приблизительно The Squat Workout (L. Simmons) за 5 недель, на новый уровень.

Мы полагаем, что два более принципиальных элемента тренировки в приседе – это разделение, которое дает ящик, взрывная сила и скорость нарастания силы, и, во вторых – повышение работоспособности методом особых упражнений. Не запамятовывайте ходить на максимум в приседе на ящик каждые 8-12 недель. Если у вас The Squat Workout (L. Simmons) не получится, непременно спросите себя – почему? Это должна быть определенная слабенькая мышечная группа, соответственно повысьте объем работы на эту группу мускул.

Если вы используете релизеры веса, то их необходимо использовать как раз в сей день. Мы хотим предложить добавлять 10-20% от веса штанги для работы в эксцентрической фазе. Можно The Squat Workout (L. Simmons) добавлять также резиновые бинты, либо цепи, либо может быть – оба из вышеприведенного. При использовании цепей, когда вы встаете, приблизительно 3 звена цепи должны лежать на полу, чтоб когда вы сядете на ящик ниже параллели, приблизительно половина цепи будет исключена из нагрузки (будет лежать на полу). Верхний вес с цепями в The Squat Workout (L. Simmons) момент, когда вы сидите на ящике, будет приблизительно 62,5% от 1 ПМ.

Джо Амато и Дэйв Тэйт приседали 865 фунтов (392,4 кг) и 870 фунтов (394,6 кг), соответственно, используя в тренировках наибольший вес в 465 фунтов (210,9 кг) плюс еще 160 фунтов (72,6 кг) цепей. В момент, когда атлет посиживает на ящике, добавляется приблизительно половина веса цепи (80 фунтов – 36,3 кг The Squat Workout (L. Simmons)) к весу штанги – 465 фунтов, что выливается в 545 фунтов (247,2 кг) в нижней точке, это приблизительно 62,5% от 870 фунтов.

Последующая тренировка в приседе проводится в пн. Она известна как денек наибольших усилий. Сей день дает надбавку в итоге как в приседе, так и в тяге. Он состоит из приседаний на максимум в 1-3 повторениях в грифом The Squat Workout (L. Simmons) Сейфети Скват (Safety Squat Bar), грифом Манта Рей (Manta Ray), устройством для приседа со штангой на груди и т.д. Все приседы производятся на ящик различной высоты – намного выше параллели (17,16,15 дюймов – 43.2,40.6,38 см) либо намного ниже параллели (10,9,8 дюймов – 25.4,22.9,20.3 см). После работы на максимум в определеннном приседе, мы переключаемся на разные The Squat Workout (L. Simmons) гудморнинги, к примеру гудморнинги с прогнутой спиной и узенькой либо широкой постановкой стоп, гудморнинги со сгибанием и узенькой либо широкой постановкой стоп, с ногами, сгибаемыми до разной степени, либо композиция гудморнинга и приседа, которая является любимой. Последнее упражнение производится с положением стоп на ширине плеч. Согнитесь до уровня чуток The Squat Workout (L. Simmons) выше параллели с полом, потом обвалитесь и уйдите глубоко вниз, в положение глубочайшего седа, прогнитесь и вернитесь в начальное положение. Можно использовать очень огромные веса.

Также производятся тяги в раме, со 2-ой либо третьей позиции рамы, также как и тяги стоя на платформе высотой 2-4 дюйма (5,1-10,2 см), до The Squat Workout (L. Simmons) предела на 1 раз. Эти тяги также помогают нам отследивать наш прогресс, когда мы пробуем пойти на новый рекорд.

Перебегайте от упражнения с приседанием либо прогибом спины к упражнениям со сгибанием спины каждые 2 недели. Эти упражнения содержат в себе гудморнинги и особые тяги.

Необходимо использовать огромное количество главных упражнений, для того чтоб The Squat Workout (L. Simmons) найти беспомощности. Особые упражнения похожи на стратегию в футболе либо разные удары в боксе – поначалу атлет находит то, что разламывает защиту противника. Потом, естественно, эта стратегия либо удар перестают работать и нужно находить новейшую стратегию либо удар. Потом вы сможете придти к изначальной стратегии либо удару, к новооткрытому успеху The Squat Workout (L. Simmons).

В пн, денек наибольших усилий, вы должны идти на максимум в главном упражнении со штангой, после этого необходимо делать 3-5 особых упражнений, схожих с теми, что делаются в пятницу, в денек динамических усилий.

Есть два типа максимумов – один в движении (присед, жим, тяга, рывок, толчок) и один для The Squat Workout (L. Simmons) мускулы. Бицепс ноги можно проверить на максимум при помощи глют-хэм-рэйз, тяг блока меж ног, мертвых тяг (тяг с прямыми ногами), либо гудморнингов с прогнутой спиной. ВЫпрямители спины можно протестировать на максимум при помощи подъемов спины либо оборотных гиперэкстензий на тренажере reverse hyper ®5356,359 and 6,491,607b2, а трапеции – шрагами либо высочайшими The Squat Workout (L. Simmons) протяжками (high pulls). Очевидно, никакую мышцу не получится стопроцентно изолировать, но вы должны подойти к этому так близко, как может быть. Эти упражнения делаются на 6-12 повторений, либо в ряде всевозможных случаев – до отказа (способ циклических усилий). Каждый лифтер должен найти количество подходов в согласовании со своим уровнем физической подготовки The Squat Workout (L. Simmons). Эти упражнения необходимо поменять, когда они перестают работать, другими словами когда они не дают накачки либо увеличения силы. Все группы мускул необходимо проработать в таковой манере, известной под заглавием сопряженного способа. Этот способ обосновал свою эффективность не только лишь в повышении силы, но также и в восстановлении.

Когда The Squat Workout (L. Simmons) приближаются принципиальные соревнования, и до их остается 10-14 дней, мы снижаем веса в главных упражнениях, но оставляем, а то и повышаем работу в особых упражнения. Помните – бицепс ноги, нижняя часть спины, мускулы ноги делают присед, а не квадрицепсы. Принципиально знать, что приседает, чтоб прирастить присед.

Примечание – не думайте в определениях The Squat Workout (L. Simmons) томных и легких занятий, думайте в терминологии стремительных и неспешных. Резвые – разовьют взрывную силу и скорость нарастания силы. Неспешные с супермаксимальными весами (более 100% от 1 ПМ) – разовьют наивысшую, абсолютную силу. Эти виды силы необходимо тренировать в 2-ух различных тренировках. Всегда поначалу делайте основное упражнение со штангой, позже особые по принципу приоритета The Squat Workout (L. Simmons) – что просит большей работы, необходимо тренировать первым, а что просит меньшей – последним. Идеальнее всего разделять тренировку на две части, разбитые как минимум часовым перерывом.

Если вы будете следовать этому подходу в тренировках – вы сможете оказаться в той же команде, что и мы – что касается приседа.


the-smashing-pumpkins-referat.html
the-somers-summer-reading-list-is-revised-each-year-in-late-spring-the-updated-list-will-be-published-on-the-web-site-in-may-of-each-year.html
the-squat-workout-l-simmons.html