The Open Book (Открытая книга)

Очень принципиальна безупречная форма выполнения этого упражнения. Никакой самоволки.

Подготовка
1. Лечь на спину на пол либо на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова лежит на полу. Спина влипает в пол во время всего упражнения The Open Book (Открытая книга).
Выполнение упражнения

1. Медлительно развести ноги и руки в стороны, как если б вы открывали книжку.
2. Медлительно свести ноги и руки в начальное положение, как если б вы закрывали книжку.
3. Сейчас медлительно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Тормознуть, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу The Open Book (Открытая книга).
4. Спина должна оставаться Полностью Ровненькой на полу, а не то в работу включатся прямые мускулы животика. Немного втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, позже медлительно возвратиться в начальное положение и опять выполнить часть упражнения на откытие-закрытие «книги The Open Book (Открытая книга)»
6. 6 повторов.

Примечание. Не опускать члены ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтобы вжать спину в пол и выровнять её. Как человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки находится в зависимости от силы мускул спины и животика. Неким это The Open Book (Открытая книга) удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Равномерно наращивайте силу, с течением времени. Когда ноги в опущенном положении, поперечные мускулы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень действенное упражнение!

8. The Parallel Point (Параллели)

Внимание! Не пытайтесь выполнить упражнения для среднего The Open Book (Открытая книга) и высочайшего уровня силы, пока не почувствуете себя очень комфортно, выполняя упражнения для начинающих.

Подготовка
1. Сесть на пол. Руки прямуе, вытянуты на искосок вперед и ввысь. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.

Д л я н а ч и н а ю щ и х
Выполнение упражнения


1. Немного наклоняя спину, поднять ПРАВУЮ ногу The Open Book (Открытая книга) ввысь (нога ровная), чтобы ляжки были параллельны друг дружке, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги
и руки параллельны лруг другу.
3. Задержитесь в этм положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Птом поменять ноги.

Форма выполнения этого упражнения для среднего и высочайшего уровня The Open Book (Открытая книга) силы показана на картинах на веб-сайте.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и задерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина немного круглая. Для очень сильных – поднять в воздух совсем прямые ноги. Направьте внимание, что спина немного круглая.

The Wish Bone (Галочка)


Это упражнение для The Open Book (Открытая книга) очень опытнейших и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтоб научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Пытайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете вспять, не удариться головой о жесткое.

Подготовка
1. Сесть на пол, без башмак, подошвы ног касаются друг дружку, ноги согнуты.
2. Взяться на The Open Book (Открытая книга) пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.

Выполнение упражнения

1. Медлительно, сохраняя равновесие, вытянуть поначалу одну ногу В СТОРОНУ, позже другую. ПРИМЕЧАНИЕ. Начинающим бросить одну ступню на полу, растягивать только одну ногу, заместо того, чтобы растягивать их обе.
2. Держите The Open Book (Открытая книга) ноги-руки в таком раскрытом положении и направьте внимание на то, как мускулы животика работают, чтобы вы не упали с ягодиц.

Примечание. Если вы не сможете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры СНИЗУ.

10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)

Подготовка
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки The Open Book (Открытая книга) за голову.


Выполнение упражнения
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медлительно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо подымается, поднести заднюючасть правой стороны ребер в фронтальной поверхности правойстороны тазовой кости, а не к левому бедру.
3. Представьте, что вы вжимаете перед низшего ребра в перед тазовой кости. Это может звучать как феномен The Open Book (Открытая книга), но вы выполняете две работы сразу: поднимаете заднюю часть грудной клеточки, сразу вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошо сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.

11. The Frog (Лягушка)

Ваша поясница вжата в пол, спина ровненькая всегда!

Подготовка
1. Лесь на The Open Book (Открытая книга) спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки совместно.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и задерживать в таком положении.

Выполнение упражнения.
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и задерживать его там.
2. Медлительно и The Open Book (Открытая книга) не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Возвратить колени в начальное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.

12. The Star Gazer (Звездочет)

Для косых мускул животика.
Подготовка
1. Лесь на спину, правая нога The Open Book (Открытая книга) совсем ровная, параллельна полу, но не касается пола.
2. Поднести левое колено к груди и бросить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукою,тянитесь ею к звездам.

Выполнение
1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, также заднюю часть грудной клеточка к небу и удержать. Не скручивать The Open Book (Открытая книга) тела: подымать четко вверх.
2. Когда вы это делете можно немного скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на левой лопатке. Левый локоть не касается пола.
4. Удержитесь в таком полодении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если необходимо, скупо глотая воздух.
5. Поменять The Open Book (Открытая книга) стороны. Выполнить по трижды на каждой стороне.

13. The Side Scissors (Боковые ножницы)

Подготовка
1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго вертикальны.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. ОПУСТИТЬ и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно The Open Book (Открытая книга) более нормально.
Выполнение

1. Очень медлительно развести ноги и руки в стороны, как можно далее в стороны.
2. Очень медлительно опять их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз

14. The Front Scissors (Прямые ножницы)

Только принципиально держать спину вжатой в пол по всей длине, а The Open Book (Открытая книга) пупок втянутым к позвоночнику всегда пока выполяется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не выходит, то делайте упражнения Скарлет ОХара и Лягушка в течение месяца и только позже приступайте к этому упражнению.

Подготовка
1. Лечь на спину, левая нога вертикально ввысь, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола The Open Book (Открытая книга).
2. Левая рука прмая, за головой, практически касаясь пола. Правая рука повдоль тела, параллельна правой ноге.

Выполнение упражнения

1. Очень медлительно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтобы они оказались в таком же положении, как и правые в начальном положении, одновременн меняя стороны, так что в конце правые слены окажутся The Open Book (Открытая книга) в финалом положении левых. Выходит движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратонм направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.

15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)

Подготовка
1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди
3. Раскрыть колени, носки касаются друг дружку.
4. Вдать прямую спину в пол и ДЕРЖАТЬ ТАК всегда The Open Book (Открытая книга).
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, как можете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехать ввысь.
Выполнение упражнения
1. Медлительно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем The Open Book (Открытая книга) временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи немного оторваны от пола (как в 5-ом пт в подготовке), а спина ВКЛЕЕНА в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, поменять плечи. Снова удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу The Open Book (Открытая книга) на каждой стороне.

16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)


Упражнение на спину и на поперечные мускулы животика.

Подготовка
1. Лечь на животик на чего-нибудть жесткое, но не на то, что в кровати, не в кровати!
2. Развести ноги и руки на искосок, чтобы вид сверху напоминал буковку Х.
3. Лоб The Open Book (Открытая книга) на полу.
4. Глубоко вдохнуть, очень сжать ягодицы.

Выполнение упражнения
1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, однвременн поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мускулы животика к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попка сжата в камень, в гранит!
2. Расслабиться и повторить ещё несколько раз.
3. Когда The Open Book (Открытая книга) закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении , обратном «парящему парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.

17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)

Подготовка
1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и немного ввысь The Open Book (Открытая книга).
3. Втянуть пуп к хребту.
Выполнение упражнения

1. Медлительно, позвонок за позвонком раскрутить спину вспять.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медлительно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему ввысь и немного в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь The Open Book (Открытая книга), держать руки под коленными чашечками (если необходимо), медлительно ворачиваться в начальное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить еще дважды, не останавливаясь на отдых.
ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение производится очень медлительно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.

18. The Oblique Bug (Косая козявка)

Подготовка
1. Лечь на The Open Book (Открытая книга) спину на твердую поверхность.
2. Левая нога совсем ровная, параллельна полу, но НЕ КАСАЕТСЯ пола.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола ТОЛЬКО наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и задерживать его там. Дышать!

Выполнение
1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сокраняя The Open Book (Открытая книга) пупок подтянутым с позвоночнику, поменять стороны, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить ещй раз на кажой стороне.

19. The V-Twist (Скрученная галочка)

Подготовка
1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.


Выполнение

1. Прочно втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении The Open Book (Открытая книга) 20 секунд.
2. Сейчас внесите руки на право, а колени на лево и удержитесь в новеньком положении 20 секунд.
3. Возвратиться в центр и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки на лево, а колени в право и удержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.

Примечание: Всегда обращайте внимание на пупок. Идея «Пупок прилип The Open Book (Открытая книга) к спине!» должна посиживать у вас в уме. Это принципиально.

The Tweezer (Щипчики)

Подготовка
Примечание: это упражнение отличается от Галочки тем, что это упражнение оживленно (в движении) а галочка – статично (в покое)

1. Уравновесить себя, сидя на попке, при всем этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести совместно кисти рук и ступни The Open Book (Открытая книга). Пальчики всех 4 конечностей касаются в единую кучку.

Выполнение
1. Все ещё удерживая равновесие медлительно развести ноги и руки в стороны
2. Возвратиться в начальное положение. Повторять , пока не утомитесь.

21. The Rope Pull (Канат)

Подготовка
1. Задерживать равновесие, сидя на полу, на попке. Правая нога ровная, в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука The Open Book (Открытая книга) тянется на искосок вперед и ввысь
3. Левая рука «тянет» вниз


Выполнение

1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, позже другую
2. Меняйте положение ног, кога меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть таковой, чтобы The Open Book (Открытая книга) вы успевали проговорить «двадцать два - раз, 20 два - два, 20 два – три». Другими словами не стремительно и не медлительно. Делать, пока не утомитесь.


the-telegraph-pomozhet-pozhilim-lyudyam-termochuvstvitelnimi-oblozhkami-novosti-igrovoj-industrii-20.html
the-territory-of-expansion.html
the-theory-of-natural-selection.html